書籍『結局、自律神経がすべて解決してくれる』より
朝日を浴びて、体と心のスイッチをオン
目覚めの朝日を浴びることで
自律神経が活性化し
体内時計がリセットされて
一日の活動期への切り替えを
スムーズにします。
朝飲む水で、お腹と自律神経の
バランスを保とう
朝起きて飲むコップ1杯の水で
腸の動きが活発になり
起床後の自律神経のバランスを保つ
効果が期待できます。
焦らず、深く、ゆっくりと
呼吸が心と体を整える
意識的に行うゆっくりとした深い呼吸は
副交感神経を活性化させる
効果があります。
特に鼻から3秒吸って口から6秒吐く
1対2のリズムが推奨されています。
腸は第二の脳
健康な腸が幸せな心と体を作る
脳と腸は「脳腸相関」と呼ばれる
ネットワークで強く連携しており
幸せホルモンである
セロトニンの大部分が腸で作られるため
良い腸内環境が心身の健康に繋がります。
特に発酵食と食物繊維を
食べることがポイント。
変化を恐れず、整え方を知る
それが自律神経との付き合い方
人生の様々な変化は
自律神経を乱す大きな原因ですが
乱さないことよりも
乱れても自分で整えられる方法を
知っておくことが大切です。
無理せず、歩こう
軽い運動が自律神経のリズムを作る
夕食後のウォーキングなど
強度の低い運動は
副交感神経を優位にする効果があり
自律神経のバランスを整える上で有効です。
怒りはアクセル全開
ゆっくり動いてブレーキを踏もう
怒りなどの強い感情は交感神経を強く刺激し
自律神経を乱します。
ゆっくり話したり動いたりすることで
交感神経の過剰な高まりを抑えられます。
手書きの時間
文字が心を落ち着かせ、自律神経を癒す
日記などを手書きする行為は
一日の心の揺れを落ち着かせ
自律神経を整える効果があると
考えられています。
これはストレス軽減にも繋がります。
BOOK
結局、自律神経が
全て解決してくれる。
小林弘幸／著
アスコム／刊
頑張りすぎているあなたへ――“自律神経”を整えるシンプルな方法
今回ご紹介するのは、小林弘幸先生の著書『結局、自律神経がすべて解決してくれる』です。この本には、先生が20年以上にわたって取り組んできた研究の集大成が詰まっています。
自律神経が私たちの心や身体、そして日々のパフォーマンスにどんなふうに関わっているのか。それを知り、どうバランスを整えていけばいいのか。そんな実践的なヒントがこの本にはたくさん詰まっています。
自律神経というのは、私たちが意識しなくても心臓や内臓の働きを24時間コントロールしてくれている、いわば“自動運転”のようなシステムです。この自律神経には、活動モードの「交感神経（アクセル）」と、リラックスモードの「副交感神経（ブレーキ）」という2つの働きがあります。
大事なのは、どちらが良い悪いではなく、この2つがバランスよく働いていること。それが“最適な状態”なんですね。どちらかに偏ると、心身の不調につながります。特に年齢とともに、副交感神経の働きが弱まる傾向があるそうで、男性は30代、女性は40代あたりからその傾向が強まるとか。さらに、日々のストレスや不規則な生活によっても、このバランスは簡単に崩れてしまいます。
自律神経の影響は本当に広範囲にわたります。たとえば、よく言われる「睡眠負債」。睡眠不足が蓄積すると、自律神経のバランスに大きな影響を与えます。その結果、高血圧や不整脈のリスクが高まり、将来的にはアルツハイマーとの関連も指摘されているんです。
また、自律神経の乱れは大人だけでなく、子どもたちにも関わってきます。朝起きられない、めまいがするなどの「起立性調節障害」は、自律神経の不調が主な原因とされ、一説ではおよそ100万人もの人が悩んでいると言われています。
さらに驚くべきことに、がんとの関連も明らかになってきました。大学の研究では、ストレスによって交感神経が過剰に働くと、がんの増殖や転移が促進される可能性があると報告されています。逆に、副交感神経をしっかり働かせることで、がんの進行を抑えられるかもしれない。
また、この自律神経を整えるうえで、小林先生が特に注目しているのが「腸」の働きです。よく「脳腸相関」と言われるように、脳と腸は密接につながっています。腸内に悪玉菌が増えると、身体の不調や病気のリスクが高まるだけでなく、気分までにも影響してしまうのです。
そして、“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンの約95％が、実は腸で作られているというのですから、驚きです。つまり、腸が健康であれば、気分も安定しやすいということ。その腸内環境を整えるカギとなるのが、発酵食品と食物繊維だそうです。
この本には、腸活以外にも日常生活でできる自律神経の整え方が、他にもたくさん紹介されていますので、興味があるかたは手に取ってください。
自律神経は私たちの健康や気分、そして人生の質そのものに深く関わっていることがわかりました。睡眠、食事、ストレス、年齢など、乱れやすい要因はたくさんありますが、日々の小さな習慣で整えることができる──そう考えると、少し希望が持てますよね。
最後に、とても興味深い視点をひとつ。「自律神経の乱れは伝染する」とも指摘されています。たとえば、自分がイライラしていると、無意識のうちに周囲の人の交感神経にも影響を与えてしまう。でも逆に、自分が穏やかに過ごしていれば、その空気が周囲にも良い影響を与えるかもしれない。
自律神経を整えることは、自分のためだけでなく、まわりの大切な人のためにも大事なことなんだなと、改めて考えさせられました。
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